リバウンドしない!おすすめの食事制限のやり方とは?

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食事制限と飢餓の関係

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食事と体の深い関係とは?

食事制限は、1日の摂取カロリーを抑えることではじめて効果を発揮しますが、カロリーを抑え過ぎると体が飢餓状態になってしまいます。飢餓状態とは、脳が生命維持をするのにエネルギー不足と察知して、脂肪を蓄えやすい体にしたり、栄養失調に陥っている状態をさします。

飢餓状態になると、食欲が過剰に増えたり、太りやすくなるのでダイエットに不向きの体になってしまうので注意が必要です。飢餓状態にならないためにも、1日に必要なカロリー数を知っておく必要があります。

自分の基礎代謝と1日に必要な摂取カロリーを知ろう

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出典:@bambi1101

そもそも基礎代謝ってなに?

食事から摂取したカロリーは、歩いたり走ったりするだけでも消費されますが、実はじっと立ったままでも消費されています。生命活動を維持するために、呼吸をしているだけでもエネルギーを消費しているのです。生命活動に必要なエネルギー量を「基礎代謝」と呼びます。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝量は、体重(kg)、身長(cm)、年齢(歳)から割り出すことができます。1人1人基礎代謝量は違うので、さっそく計算してみましょう!女性 665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢これは「ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)」の計算式です。

基礎代謝量は厚生労働省が発表している基礎代謝基準値を元に計算することもできますよ。

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1日に必要なカロリー数

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成人女性で約2,000kcal程度

基礎代謝が分かったら、次は1日に必要な摂取カロリーをチェックしましょう。基礎代謝ぴったりのカロリーしか摂取していなかったら、歩いたり走ったりするためのカロリーが足りなくなりすぐに飢餓状態に陥ってしまいます。

1日で必要なカロリーの目安は、成人男性で2,600kcal、成人女性で2,000calです。1日3食の食事で女性なら約600kcalを摂取する目安となります。

おすすめの食事制限のやり方

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脂質の多い食材に気をつける

ダイエット中であっても、やはり体は最低限のカロリーと栄養素を必要とします。そこでおすすめの食事制限は、「腹持ちのいい食材」や「カロリーコントロールがしやすい食材」を取り入れる方法です。腹持ちのいい食材を食べるだけで、脳の満腹中枢を刺激して間食を抑えることができます。

またダイエット中はカロリー数値ばかり気にしがちですが、脂質量を抑えることで、カロリーの数値を抑えることができます。どの食べ物が脂質が高いのかを知っておけば、脂質量の高いメニューをヘルシーなメニューに置き換える「置き換えダイエット」で食事量を減らさなくても食事制限ができるのです。

麺類よりお米を食べる

同じ炭水化物の麺類とお米でも、カロリー数はあまり変わりませんが、脂質の量が異なります。例えば焼きそばやラーメンは油を使います。しかしおにぎりはお米だけで油などの脂質は一切加えませんよね。つまり脂質量はおにぎりの方が圧倒的に抑えることができるのです。

また麺類は比較的消化されやすいですが、お米は腹持ちがよくゆっくり消化されるのでダイエット中は麺類よりお米を中心に食べた方がお腹も空きにくいと考えられます。

噛み応えのあるこんにゃくをメニューに入れる

しっかり噛んで食べるだけで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができます。しかし、「しっかり噛む」という基本的なことでも、忙しい現代社会では意識しないとできない人も多いはず…。そこでおすすめなのが、噛み応えのある食材をメニューに取り入れる方法です。おすすめは「こんにゃく」です。

ぷるんと歯ごたえのあるこんにゃくは、しっかり噛まなければなかなか飲み込めません。さらにこんにゃく自体も100gあたり約7kcalと低カロリーなので、メニューのかさましにもおすすめです。

お菓子の量を減らす

食制限で食事の量を減らしても、1日に摂取したカロリーが高ければ意味がありません。ついついお菓子に手が伸びてしまってしませんか?塵も積もれば山となります。脂質が多いチョコレートやスナック類のお菓子は、少量でも1日の摂取カロリー数をすぐにオーバーしてしまうので注意が必要です。

袋に入ったスナック菓子をやめてフルーツや脂質の少ない和菓子に変えてみましょう。和菓子には砂糖が多めに入っていますが、チョコレートや油で揚げたスナック菓子より脂質は少なく、甘いものを食べることでストレスが和らぎ過食を抑えることもできますよ。

食べ過ぎだけは注意してくださいね。

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