【妊活】食事で妊娠力UP!簡単に作れる妊活レシピ5選+α

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妊娠力UPの食事メニューのポイント

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一汁三菜が基本

妊活のための食事メニューというと、なんだかひと手間かかりそうなイメージですが、難しく考えずに「一汁三菜」を基本に考えましょう。主食と汁物、3つのおかずを揃えるだけで栄養素が整い、妊娠力がアップするメニューになります。

・主食
ご飯・パン・麺類といった炭水化物はエネルギーになり基礎代謝が上がります。

・一汁
お味噌汁やスープは、体を温めるのに最適です。

・主菜
肉・魚・大豆製品は女性ホルモンの分泌を促します。

・副菜
おひたし・煮物・サラダでビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。

朝におすすめな妊活レシピ

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納豆のニラ和え

材料(2人分)

・ニラ 1/2~1束
・納豆 2パック
・ゴマ お好みの量
・からし お好みの量
・醤油 小さじ1
・卵 1個

作り方

1.にらを1㎝程度に切って、油で軽く炒める
2.納豆・ごま・からし・醤油を混ぜ合わせる
3.2に1を入れて混ぜ合わせ、最後に卵を真ん中に落とす

卵と納豆で女性ホルモンの分泌を促すタンパク質を摂ることができ、ニラは精子の質を上げるビタミンB群や貧血予防の鉄分が含まれています。

キムチの味噌汁

材料(2人分)

・白菜キムチ 50g
・だし 2カップ
・みそ 小さじ2

作り方

1.白菜キムチは細かく刻む
2.鍋にだしを入れて火にかけ、キムチと味噌を加える

キムチとみそのダブルの発酵食品が、体の芯から温めデトックス効果を高めます。

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昼におすすめの妊活レシピ

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鶏ささみのピーナッツ和え

材料(2人分)

・鶏ささみ 2~3本
・ピーナッツ 15粒
・小ネギ 2~3本
・白ごま・黒ごま 各小さじ2
・塩 小さじ1/4
・しょうゆ 小さじ1強

作り方

1.鶏ささみはゆでるか、酒を振りかけラップをして5分程レンジで温める
2.ピーナツを砕く。小ネギは小口切りにする。
3.ボウルにピーナッツ・ごま・塩・醤油を混ぜ合わせる
4.最後にささみを加えて、小ネギをトッピングする

脂肪分が少ない鶏のささみは、良質なタンパク質を摂取することができます。ピーナッツに含まれているビタミンB群は精子の質を上げ、ごまに含まれているビタミンEは子宮環境や精子の状態を改善する働きがあります。

キクラゲ和え

材料(2人分)

・キクラゲ(乾物) 50g
・ごま油 大さじ2
・醤油 大さじ2~3
・こしょう 少々

作り方

1.キクラゲはたっぷりの水につけてもどす
2.もどしたら熱湯にくぐらせ、冷水にとり、石づきを取る
3.細切りにして、ボウルに入れごま油・醤油・こしょうと和える

キクラゲは、ビタミンB2、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムと、まさに栄養の宝庫です。妊活中はストックメニューとして冷蔵庫に常備するのがおすすめです。

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夜におすすめの妊活レシピ

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カキと小松菜のオイスター炒め

材料(2人分)

・カキのむき身 10~20個
・小松菜 1/2束(150g)
・オイスターソース 小さじ2~3
・砂糖 小さじ1/2
・塩 少々
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ1

作り方

1.カキは水でよく洗って、水気をとって片栗粉をまぶす
2.小松菜は4~5cmの長さに切る
3.ボウルにオイスターソース・砂糖・塩を混ぜ合わせる
4.フライパンでごま油を熱して、中火で1のカキを入れて表面を焼く
5.焼き色がついたら、強火にして小松菜と酒を加える。小松菜がしんなりしたら3を加える

カキには男性の精力を増進させる亜鉛が豊富に含まれており、小松菜は赤ちゃんの脳を作る葉酸を摂ることができます。

鮭のアボガド和え

材料(2人分)

・塩鮭 1切れ
・ショウガ 大さじ1
・アボガド 1個
・レモン 好みの量
・ラー油 小さじ1/2

作り方

1.鮭は焼いてほぐし、ショウガはみじん切りにする
2.アボガドは半分に割って種を取り出し、一口大に切ってレモンをふりかける
3.ボウルに鮭・ショウガ・アボガドを混ぜ合わせ、最後にラー油で味を整える

ビタミンEが豊富なアボガドは妊活食材の定番と言われています。高い抗酸化力をもつ鮭は、卵子と精子の酸化を抑えます。

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